認知行動療法

考え方の癖

認知とは、分かりやすく言えば、考え方、ものの見方のことです。
マイナス思考、プラス思考という言葉がごく普通に使われるように、考え方、ものの見方には、知らず知らずのうちに、いつも同じように考えてしまう癖があります。
実は人間は、自分が考えているほど、客観的に物事を見たり考えたりしていないのです。

自動思考

それを、「自動思考」と呼びます。自動的に無意識的に思考する事柄、の意味です。
自動思考は、自分の考え方の癖なので、自分ではそれに気付いていないことが多いのです。
まずは、その癖に気付くことから、始めます。
そして、気付いたら、その癖のどこに問題があるか検討するために、思考を書き出してみることが、大変重要です。

思考記録表

自動思考を書き出した表を「思考記録表」と呼びます。
いろいろなやり方がありますが、手帳やノートのページの中央に、縦に1本線を引く方法が、簡単で長続きするので、お勧めです。
左側に、自動思考を書き出します。右側は空けておきます。

反論

書き出した自動思考を見ながら、それに自分で反論します。
自動思考は、単なる自分の考え方の癖であって、必ずしも事実であるとはいえないのです。
① 気付き、② 書き出し、そして、③ 反論、です。
「自動思考」にうまく「反論」できた場合は、右側の欄に書き出します。

マイナス思考

人間は、本来マイナス思考の生き物です。
もちろん、そうでない人もいるでしょう。しかし、プラス思考の人は、意識的にプラス思考の練習を続けてきた結果、そうなった人がほとんどです。
皆さん、安心してください。人間は、意識しないと、自然とマイナス思考になっていく生き物なのです(生物学的に証明できますが難しくなるので省略します)。

プラス思考

プラス思考になる唯一の方法は、マイナス思考に気付き、意識的に反復練習をして、プラス思考の頭を作っていくことしかありません。
そのためには、認知療法は、とても有効な方法だといえます。

反復練習

癖を直すためには時間がかかります。何度も繰り返してください。
時間はかかりますが、知らず知らずのうちに、上手くなっていきます。
手帳や、小さなノートなど、マイナス思考が浮かんで来たら、いつでも書けるようにしてみてください。
慣れてくると、書き出さなくても、頭の中だけで、気付きと反論が瞬間的に出来るようになっていきます。

イメージトレーニング

何度も繰り返す苦手な状況や、問題が起こりやすい状況に対して、思考記録表を活用しましょう。
思考記録表を見ながら、今までとは違った新しい考えを身に着けた自分なら、どのように対処すべきかを、イメージして、頭に刷り込んでいくのです。
次に同じような状況に遭遇したら、少しずつでも、必ず、今までとは別の対応が出来るようになっているでしょう。

カウンセリング

なかなか、自分ひとりではうまくいかない場合は、当院では、カウンセリングを利用することもできます。
「気付き」や「反論」を上手く行うためには、専門家のアドバイスを受けることが近道です。
どうぞ、お気軽にご相談ください。